Я знаю, що ти робила минулої ночі. Як мамам перестати заїдати емоції?

Що ви робите після того, як покладете свою дитину спати? Лягайте спати самі? Вмикаєте кіно або приймаєте ванну? А може бути, читаєте або працюєте? Життя кожної мами наповнене різними завданнями і заняттями, але більшість моїх знайомих мам об'єднує одне: після відбою ми всі йдемо на кухню, ставимо чайник і відкриваємо холодильник.

Якщо такий сценарій вам не знайомий, ви щаслива людина. А якщо ви все-таки входите в клуб нічних їдців, то ця стаття для вас.

Чому ми схильні їсти ночами?

Мами нерідко жартують між собою: «Місто засинає, прокидається мафія». І правда, нам часто не залишається іншого часу на свої справи і заняття, крім тихих годин дитячого сну.

• Цей рідкісний час відпочинку після довгого і важкого дня хочеться наповнити задоволеннями для себе. Їжа - найпростіше і доступне задоволення, - каже гештальт-терапевт Ганна Шишковська. - Крім того, поїсти теплу їжу на самоті, тиші, спокої і без пари дитячих ручок у своїй тарілці - це рідкісне материнське щастя.

А ще апетит збільшується при порушенні балансу гормонів мелатоніну і лептину. Відбувається це найчастіше при порушенні режиму сну. Іншими словами, якщо ви будете тримати себе біля комп'ютера, телевізора або займатися домашніми справами до третьої години ночі - в той час, як в організмі повинен вироблятися мелатонін - то ваш режим сну буде порушений. Вдень вам буде хотітися спати, а вночі - їсти.

Ще одна поширена причина нашої звички є ночами - постійний стрес. А його у мам достатньо. Накопичений стрес, тривога та інші пригнічені та не виявлені емоції призводять до так званого емоційного харчування.

• Коли ми їмо не для втамування голоду, а щоб за допомогою їжі справляємося з емоціями - це називається емоційне харчування. Заїли тривогу, страх, печаль, провину, сором - і начебто на душі ненадовго стало легше, а в шлунку важче. - продовжує Ганна. - Насправді, зв'язок харчування та емоцій сильніше, ніж може здатися. Адже для немовляти материнські груди - це не тільки втамування голоду, а й емоційний і фізичний контакт з мамою, що впливає на формування базової довіри до миру і почуття безпеки. Так що, в тій чи іншій мірі, багато хто з нас, коли виростає, в стані стресу можуть відзначати у себе епізоди емоційного харчування. Нічого страшного в цьому немає. Проблема починається там, де людина зовсім втрачає контакт зі своїми почуттями і переживає їх в основному через їжу.

Коли це відбувається, людина стає більш вразливою для розвитку розладів харчової поведінки. Коріння проблеми може ховатися в різних причинах. Ганна Шишковська виділяє наступні:

• людина в принципі погано орієнтується у своїх емоціях і погано розрізняє їх;
• у його свідомості є багато заборон на переживання тих чи інших почуттів;
• є травматичний досвід, коли переживання було занадто сильним, непереносимим або хронічним, і психіка вибрала такий спосіб захисту.

Незважаючи на різні причини харчових розладів розбиратися з вашим особистим коктейлем краще в кабінеті професійного психолога.

Що якщо мама знає, що вона заїдає емоції, але не бачить іншого виходу для їх задоволення? Як припинити емоційне харчування?

Моя подруга скаржиться мені:

• Весь день тримаюся, тримаюся, а потім чоловік приходить з роботи, син засинає, ми включаємо кіно і понеслося. Ми стільки з'їдаємо, що потім соромно стає. Отже вже роз'їлися. І як посваємося теж, можу до четвертої години ранку за компом сидіти і їсти, є, є.

Я кажу їй, що те, що вона описує дуже схоже на емоційне харчування, ніби вона правда ночами заїдає емоції. І навіть разом з чоловіком вони шукають задоволення в їжі.

• Та знаю я! - спалахує вона. - А що робити? Куди подіти їх, емоції ці! Нянь ні, бабусь теж, чоловік цілими днями на роботі, на спорт піти не можу, на психолога грошей немає. Сиди собі і їж тістечка - ось що залишається.

Я зітхаю про себе, адже я дуже добре її розумію. У кожної з нас свої причини для емоційного харчування, але всі ми так чи інакше намагаємося знайти задоволення в їжі.

- У такій ситуації варто з повагою поставитися до вибору свого тіла і психіки справлятися з проблемою таким чином. - вважає Ганна Шишковська, - Яким би дивним це не здавалося, але зайва вага нас завжди від чогось захищає. І, власне, якщо причини заїдання емоцій відомі, далі варто шукати вихід - інший спосіб їх проживання і задоволення своїх душевних потреб. Для початку треба постаратися організувати своє життя так, щоб з'явилася можливість як мінімум нормально висипатися і займатися чимось крім дітей і домашнього господарства. Чимось таким, що буде наповнювати і давати сил. Це може бути все що завгодно: вишивка хрестиком, масаж, салон краси, будь-яке хобі, просто гаряча ванна з піною... Важливо, щоб цей час приносив задоволення.

Американський дієтолог Едіна Пірсон, автор книги Mom's guide to emotional eating пропонує подбати про себе заздалегідь. Вона згадує винайдений Еллен Саттер понад 30 років тому принцип розділеної відповідальності. Він був розроблений щодо харчування дітей і полягає в тому, що процес харчування - двосторонній. Батько відповідальний за різноманітність їжі на столі, а дитина вибирає, що і в якій кількості вона буде з'їдати.

Едіна вважає, що цей принцип працює і щодо дорослих. У кожного з нас є внутрішня дитина і внутрішній дорослий. І наш внутрішній дорослий повинен забезпечити внутрішній дитині різноманітне насичене меню, час і можливість спокійно і вдумливо поїсти. А далі потрібно довіритися організму, який сам може дати сигнал про голод і насичення.

Важливо піклуватися про себе, але працює ця турбота тільки системно. Якщо ви з'їли здоровий збалансований сніданок, а потім не їли до вечора - це не турбота про себе. Якщо ви спланували раціон і знайшли час для їжі, але не дозволили собі насолодитися їжею і процесом - це теж не працює. Якщо ви їсте смачну їжу в певний час, але відволікаєтеся або намагаєтеся поєднувати з якимись іншими заняттями - це теж не призведе до нормалізації харчування і відносин з їжею.

Ось кілька способів, які можуть допомогти вам впоратися з приступом емоційного харчування.

1. Якщо ви раптом відчули непереборне бажання з'їсти щось із забороненого списку «неправильної» і «нездорової» їжі, зробіть невелику паузу. Спробуйте відчути, що з вами зараз відбувається. Чого вам зараз хочеться? Чи можете ви задовольнити свою потребу або бажання іншим чином, а якщо ні, то яку їжу було б краще вибрати саме зараз?
2. Якщо ви вирішили поїсти, Їжте. Виберіть їжу, покладіть її на тарілку або ще краще сервіруйте красиво. Поставтеся до цієї їжі з повагою і візьміть на себе відповідальність за ваше рішення. Отримайте задоволення від їжі офіційно, а не стоячи біля холодильника в темряві зі шматочком піци в руці, як підліток-хуліган, заплавний за забороненим заняттям.
3. Але прийміть також і той факт, що це просто їжа. Ви отримаєте задоволення і задоволення, але вона не вирішить початкову проблему.
4. Довіряйте собі і слухайте тіло - яка кількість їжі йому насправді хочеться?
5. Постарайтеся протягом дня створювати більше моментів для задоволення, щоб їжа не була його єдиним джерелом.

На думку Ганни Шишковської, харчуватися варто тоді, коли ви відчуваєте голод. "Якщо протягом дня не вдалося нормально поїсти, якщо пройшло багато часу з моменту останнього прийому їжі, і ви розумієте, що голодні - не має значення, скільки часу на годиннику. Не можна терпіти голод, це додає навантаження і без того виснаженому материнському організму. Якщо мова йде про емоційне харчування, коли ви начебто не голодні і зовсім недавно поїли, але ось, нарешті, всі заснули, і значить настав час попити чайку з булочкою - тоді варто поміркувати, а що ще може принести вам задоволення? Але, знову ж таки, тут може виявитися, що на інші приємні заняття зовсім немає сил, а ось на булочку - є.

Тому поміркувати про це краще заздалегідь, а не коли ви налили чай. Можна написати список справ, захоплень, хобі, заздалегідь вибрати те, що до душі, наприклад, завантажити фільм, який давно хотілося подивитися, приготувати фарби і папір, взяти хорошу книгу, словом, підготуватися до побачення з собою - і з нетерпінням чекати вечора. Навіть якщо ваших сил вистачить на 5-10 хвилин, а потім захочеться спати, від цього все одно буде толк. Тоді, можливо, і булочка не знадобиться ".

Автор: Ольга Боровських