Скільки калорій витрачає людина 🚶 на день: витрата калорій у стані спокою і при фізичних навантаженнях

Зайві кілограми - це не витрачена енергія, що надходить в організм з продуктами харчування. Головна витрата припадає на роботу серця, печінки і легенів, тому навіть у стані спокою людина може худіти, головне, правильно розрахувати вступники в організм ккал. Сьогодні дізнаємося, скільки калорій витрачає людина на день (при фізичних навантаженнях та їх відсутності), навчимося їх обчислювати.

Що таке калорії, як їх вважати

Калорія - це одиниця вимірювання енергетичної цінності їжі.

Аж до 20 століття цей захід не застосовувався для їжі, в калоріях заміряли кількість тепла при згорянні різних матеріалів. Далі, було встановлено, що продукти харчування - це паливо для нашого організму, і енергію, що надходить з їжі, стали вираховувати теж в ккал.

Якщо ви вирішили почати підраховувати калорії, це правильно. Адже проблема зайвої ваги постає перед людьми через не витрачену енергію, спожиту з їжі, і якщо навчитися вираховувати калорійність, то можна буде не відмовляти собі практично ні в чому.

Підрахунок калорій - це важлива складова досягнення поставленої мети, будь то схуднення, набір м'язової маси або підтримка нормальної ваги.

Знаючи енергетичну цінність продуктів, ви зможете легко складати свій раціон, вносячи в нього улюблені страви.

Спочатку розрахунок може здатися стомливим і трудомістким, але надалі ви звикнете, і зрозумієте, що складнощів тут немає абсолютно ніяких. Перше, чим потрібно озброїтися, це кухонні ваги і таблиця калорійності продуктів. Але для побудови красивого тіла недостатньо дотримуватися балансу калорій. Важливо звернути увагу і на денну потребу в нутрієнтах - це жири, вуглеводи і білки.

Дізнатися вміст білків, калорій, вуглеводів, жирів можна на упаковці купленого продукту.

Якщо цієї інформації немає, просто введіть у пошуковий рядок браузера запит (наприклад, КБЖУ кефіру 1,5%).

Щоб постійно мати під рукою енергетичний склад улюбленого продукту, заведіть зошит, в який будете записувати ці дані.

Для розрахунку калорійності страви, що складається з декількох інгредієнтів, потрібно зважити кожен, обчислити вміст ккал на масу, потім скласти.

Наприклад, енергетична цінність відвареної картоплі буде такою ж, як і сирої, а от смаженої зміниться, адже до складу увійде олія.

Наведемо приклад, щоб ви зрозуміли, як правильно робити розрахунок калорій.

Енергетична цінність сиру 1,8% - 101 ккал на 100 г. Щоб вирахувати калорійність порції в 250 г, потрібно 101 помножити на 2,5. Дізнатися калорійність порції в 50 г - калорійність помножити на 0,5 (101 на 0,5). І так далі.

Другим прикладом наведемо смажену курячу грудку в 100 г вагою:

• філе 100 г - 116 ккал;
• олія соняшникова 100 мл - 900 ккал. Візьмемо 20 мл (180 ккал), але вбирається в продукт тільки 20%, отримуємо 36 ккал;
• сіль і перець - 0 ккал.

У підсумку у нас виходить калорійність страви 152 ккал.

Якщо ви будете використовувати борошняну паніку для обсмаження м'яса, то вбиратися масла збільшиться майже до 100%, і потрібно буде приплюсувати і калорійність борошна.

Третій приклад - бульйон і відварене м'ясо.

У процесі приготування з продукту виходить частина калорій у воду:

• 20% від будь-якого м'яса;
• 15% від риби.

Тобто, якщо ви вирішили з'їсти і м'ясо, і бульйон, то калорійність на 100 г страви дорівнюватиме калорійності взятого продукту (наприклад, яловичини). Якщо хочете тільки м'ясо, то зменшіть зазначену калорійність на 20% (15 від риби). Просто бульйон - всього 20% калорійності від м'яса і 15% від риби.

Зважувати продукти для розрахунку калорійності потрібно до приготування, в сирому вигляді!

Щоб не витрачати час на довгі розрахунки, просто скористайтеся аналізатором калорійності страв. Їх ви можете знайти в інтернеті. Введіть у форму склад страви або назву продукту, і отримайте показник калорійності та БЖУ.

Скільки витрачає людина в день

Отже, ми навчилися вираховувати енергетичну цінність страв і продуктів, тепер потрібно дізнатися про витрату калорій. Для кожної людини він буде різним. Все залежить не тільки від того, чи робите ви вправи, якщо робота сидяча, або просто весь день проводите за комп'ютером, чи займаєтеся фізичними навантаженнями.

Важливу роль відіграє базальний метаболізм (мінімальна кількість енергії, яка потрібна для забезпечення роботи внутрішніх органів), і він індивідуальний.

Наприклад, одним енергії потрібно більше (прискорений метаболізм), іншим - менше.

У стані спокою

Коли людина спить, сидячи або лежачи дивиться телевізор, читає, засмагає на пляжі, калорії теж йдуть, але не так швидко, як хотілося б.

У стані спокою спалюється за добу в середньому 2500 ккал.

Тобто якщо ви офісний працівник, то потрібно обов'язково подбати про збалансоване харчування, інакше зайвих кілограмів не уникнути.

Якщо людина працює в офісі, але при цьому є невелика м'язова активність (переміщається по кабінету, встає для розминки і так далі), то витрата калорій збільшується до 2600-2800 ккал на добу.

Домогосподарки, які ведуть розмірений спосіб життя (похід по магазинах, прибирання будинку), показники споживання калорій мають в середньому 3000 ккал.

При фізичних навантаженнях

Енерговитрати при фізичному навантаженні підрахувати просто. Наприклад, якщо у людини важка робота, і після неї вдома вона відпочиває, то на добу її потреба буде варіюватися в 4000-5000 ккал.

Будь-яка людина може збільшити спалювання калорій, практикуючи вправи. Це може бути гімнастика, йога, біг, ходьба, кручення обруча.

Розглянемо на простих прикладах витрату калорій на добу:

1. При одній годині ходьби спалюється калорій на кожен кілограм тіла: 4 км/год - 3,5 ккал/кг, 8 км/год - 10 ккал на 1 кг. Тобто, потрібно кількість калорій помножити на вагу. Наприклад, ви важите 60 кг, а ходите зі швидкістю 4 км/год, то за 1 годину витратите 210 ккал. У день ви проходите пішки 2 години, решту часу проводите сидячи, лежачи, то в добу вам буде потрібно для підтримки ваги 3000-3500 ккал. Для схуднення витрата калорій повинна бути більшою, ніж їх споживання.
2. Якщо ж у вас фізично важка робота, при цьому ви ще й проходите пішки 2 години на день зі швидкістю 4 км/год, то витрата буде вже понад 4500 ккал.

Інші вправи для витрати енергії:

1. Біг зі швидкістю 10 км/год - в середньому організм спалює 100-150 ккал. Щоб схуднення зробити більш продуктивним, збільште швидкість до 18 км/год (швидкий біг), і витрати будуть варіюватися в межах 250-300 ккал/год.
2. Стрибки зі скакалкою - 750 ккал/год.
3. Віджимання, навантаження на прес - 250-300 ккал/год (але навряд чи хтось буде виконувати дані вправи протягом години).
4. Кручення обруча - 600 ккал/год.
5. Їзда на велосипеді - 550 ккал/год.
6. Йога - 250 ккал/год.
7. Лижний спорт - показники спалювання різняться, і відповідають 500 ккал/год при русі рівною поверхнею, 900 ккал при підйомі в гору і спуску з неї.

Не варто забувати, що навіть найпростіші домашні клопоти сприяють спалюванню калорій. Наприклад, протирання пилу відніме близько 80 ккал за годину, миття вікон - 230 ккал, робота в саду - 150 ккал. Навіть при водінні авто можна схуднути! Адже ви не просто сидите, але і керуєте транспортом, концентруєте увагу, а це спалювання 50-60 ккал на годину.

Визначення власних потреб

Щоб зрозуміти, скільки за добу вам потрібно спожити калорій для схуднення, ви повинні розрахувати власну потребу. Складіть всі, хто витрачається на добу ккал: при стані спокою або при важкій роботі + вправи. Далі, потрібно буде зменшити споживання одержуваної з їжею енергії. Наприклад, для активного скидання ваги потрібно скоротити калорії в 2 рази. Якщо ваша добова потреба 4000 ккал, то денний раціон повинен складатися з 2000 ккал.

Щоб набрати масу, навпаки, споживання калорій збільште. Для збереження результату потрібно витримувати норму ккал для вашого організму.

Всього цього легко домогтися, якщо знати, як підрахувати енергетичну цінність споживаних страв.

Якщо ви хочете схуднути, але зірвалися, і з'їли більше належного, то відпрацюйте, пройшовши годину пішки, покрутивши обруч.

Зайві витрачені під час вправ і роботи калорії потрібно обов'язково заповнювати, якщо ваше завдання - збереження результату або набір маси тіла.

Підрахунок калорій, споживання їх з урахуванням способу життя і мети - це важлива частина способу життя кожної людини. Як же приємно усвідомлювати, що організму ви даєте потрібну для нього енергію, і вся вона йде тільки на забезпечення життєдіяльності, а не на набір зайвої ваги. Варто спробувати тільки один день провести з підрахунком ккал, і ви зрозумієте, що все дуже просто.