Як прибрати живіт і бока в домашніх умовах: найефективніші вправи та дієта для швидкого схуднення

Проблема зайвої ваги стосується не тільки зовнішнього вигляду. Повні люди частіше хворіють, менш витривалі, знаходяться в групі ризику за діабетом другого типу. Вирішувати питання треба комплексно, тоді і результат буде багатогранним: покращаться і фігура, і здоров'я. Розуміючи, як прибрати живіт і бока... найпроблемніші місця... позбутися решти проблем вийде швидко і ефективно.

Найефективніші вправи, як прибрати живіт і бока

Причиною появи «рятувального кола» на талії є неправильна харчова поведінка і малорухливий спосіб життя. Щоб позбутися зайвої ваги, відповідно, треба перейти на правильне харчування і почати дружбу зі спортом. Для швидкого результату, наприклад, якщо є бажання схуднути в області живота до конкретного терміну, краще використовувати найефективніші вправи, розроблені спеціально для такої ситуації. Займатися можна вдома, головне - не пропускати тренування.

Для жінок

Багато фітнес-гури стверджують, що прибрати бока і живіт за тиждень неможливо, худіти треба цілком. Однак зробити акцент на ці проблемні зони ніхто не заважає, а при грамотно підібраному комплексі вправ, саме вони стануть йти першими.

Будь-які заняття починайте з розминки. Необхідно розігріти м'язи всього тіла, хоча б трохи розворушити суглоби. Це зробить тіло податливим і дозволить уникнути травм.

Результат дає рівномірне чергування кардіонавантаження і силових вправ для м'язів преса. Розділіть заняття на рівні проміжки часу, наприклад по 2 хвилини. Після розминки дайте собі навантаження для прискорення пульсу, наприклад, біг на місці або імітацію стрибків на скелі. Серце почне інтенсивно ганяти кров по організму, спалювання жиру прискориться. Потім зробіть вправи для преса. У кожному силовому блоці намагайтеся опрацьовувати різні групи м'язів. Коли тіло звикне до існуючого режиму, збільшуйте навантаження. Заняття дають результат, коли проходять на межі сил.

Для чоловіків

Поява у чоловіків живота і відвислих боків, тобто ожиріння за жіночим типом, пов'язана з гормональним дисбалансом. А проблеми зі здоров'ям з'являються через шкідливі звички і малорухливий спосіб життя.

Завдання вправ не тільки розтратити максимум калорій і прокачати потрібні групи м'язів, але і простимулювати вироблення чоловічих гормонів. У цьому допоможуть силові вправи. Причому, якщо жінкам достатньо займатися 2-3 рази на тиждень (в активній фазі схуднення - 4), то чоловікам краще ходити в спортзал частіше.

Для появи мужніх рельєфів необхідно працювати багато, роблячи короткі, але інтенсивні підходи до вправ, з мінімумом розтяжок. М'язи в такому ритмі вкорачуються, стають об'ємними. Заняття з «залізом» треба чергувати з кардіонавантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Після вагітності

Після вагітності проблеми із зайвою вагою з'являються у більшості жінок. Мало у кого виходить прийти в колишню форму без додаткових зусиль. Крім набраних кілограм, серйозною проблемою є переростягнуті, ослаблені м'язи живота. Найефективнішими в цій ситуації будуть вправи, відомі всім зі школи. Це «ножиці» і «велосипед». Обидва виконуються в положенні лежачи на спині. Акушери рекомендують починати виконувати ці вправи відразу після пологів, як тільки почне дозволяти стан. Ці заняття сприяють скороченню матки і м'язів черевної стінки на всю глибину. Через 2... 3 тижні після пологів починайте займатися легкими кардіотренуваннями.

Є вправи, які підходять всім. Вони скульптурують тіло, допомагають швидко прибрати живіт. Робити їх просто, але для кращого ефекту важливо дотримуватися техніки. Це планка і її варіації, «вакуум в животі» і «горизонтальний біг».

• «Вакуум у животі» в серйозній варіації роблять натощак вранці. Просту версію можна і потрібно робити якомога частіше, в кожну вільну хвилину. Треба просто втягувати живіт. Сильно і надовго, так щоб працювала не тільки діафрагма, але і включалися м'язи черевної стінки.
• «Горизонтальний біг» полягає в енергійних підтягуваннях зігнутих ніг до грудей, перебуваючи в положенні «акцент лежачи». Фітнес-тренери вважають цю вправу найефективнішою для живота.
• Планка хороша і сама по собі, і як основа для інших вправ. Тіло працює кожною клітинкою. Статичне навантаження, спрямоване на таку кількість м'язів, відмінно формує підтягнутий силует.

Дієти для швидкого схуднення

Найкращий спосіб прибрати жир з живота і боків - переглянути харчову поведінку і перейти на здоровий спосіб життя і правильне харчування. Однак у низці випадків цього недостатньо. Швидко і без шкоди для здоров'я схуднути допоможуть дієти.

З віком обмін речовин сповільнюється. Під час стресів надниркові виробляють кортизол, який знижує метаболізм, викликаючи ожиріння з утворення зловісних «рюшок» навколо талії. Серйозною проблемою є наявність зайвої ваги з індексом маси тіла (ІМТ) більше 27. У таких ситуаціях дієти з дефіцитом калорійності просто необхідні. Вони допоможуть швидко прибрати кілька кілограмів, зрушивши ситуацію зі схудненням з «мертвої точки». Такий різкий і наочний результат відмінно мотивує на подальшу довгу і копітку роботу над собою.

Експрес-дієта

Будь-які експрес-дієти відносяться до жорстких. Переходити на них можна тільки при хорошому самопочутті і в незавантажений час. Якщо на роботі аврал, потрібні термінові звіти, або повним ходом йде підготовка до весілля з безліччю турбот і стресів, організм і без дієт знаходиться в шоковому стані. Крім того, системи харчування, спрямовані на різке зниження ваги мають ряд медичних протипоказань.

Якщо все добре, перейти на експрес-дієту рекомендується на 3 − 5 днів, не більше.

Дефіцит калорій становить від 50%. Дізнатися свою денну енергетичну норму можна на спеціальних сайтах-калькуляторах. Компонентний склад меню необхідно зрушити в бік білків. Споживання вуглеводів мінімізується, а ті, які з'являться на столі, повинні бути довгими і грубими, багатими клітковиною.

Зразкове меню виглядає так (для кожного прийому їжі вибирайте щось одне):

• сніданок: вівсянка на воді, бутерброд із зернового хліба; сир з хлібцями; гречка з кефіром;
• ланч: фрукт або жменю горіхів, натуральний йогурт або кефір; склянка несолодкого соку, хлібці, фруктовий або овочевий салат;
• обід: легкий суп на овочевому, грибному або нежирному курячому бульйоні, відварене пісне м'ясо або риба з овочами (сирими або паровими);
• Південь: знежирені кисломолочні продукти, нецукрові овочі (огірок, перець, селеру) або фрукти, горіхи;
• вечеря: страви з пісного м'яса або риби без гарніру, кисломолочні продукти.

Порції потрібні такі, щоб добова калорійність не виходила за рамки. Вони виходять відверто маленькими (по 100 − 150 мл). Щоб утриматися в потрібному діапазоні, основою харчування в ці дні доведеться зробити знежирені кисломолочні продукти, овочі та фрукти з низьким вмістом крохмалю.

Хороший результат дають короткочасні комбіновані монодієти. Наприклад, на три дні. Перший день - кисломолочні продукти, другий овочі, третій - фрукти. Деякі дівчата відзначають, що такий дієтичний спринт легше в плані психології: він сприймається екзотичним, різноманітним і швидким.

Вага йде швидко і на хорошу цифру: 2 − 3 кг за 3 _ 5 днів. Важливо пам'ятати, що ця тенденція не зберігається на довго. Організм відчуває стрес і через деякий час починає формувати запаси «на чорний день», швидкість метаболізму різко падає. Тому експрес-дієти можна вибирати на короткий термін.

Тижневий

Коли схуднути треба на пару кілограм або в якості старту для довгої роботи над зайвою вагою, підходить тижнева дієта. Дефіцит калорій у цьому випадку становить 30 − 45%. Хороший результат дають системи, близькі до монодієтам, тобто з акцентом на один продукт. Наприклад, фруктова, овочева, кисломолочна або білкова тижнева дієти переносяться досить легко, вага йде до 3 − 4 кг.

Під час схуднення важливо багато пити, при цьому не забувайте стежити і за виділенням рідини. Нирки повинні працювати добре, інакше замість стрункої фігури запрацюєте серйозні набряки.

Сніданок обов'язково повинен включати в себе складні вуглеводи і білки, щоб зарядити організм енергією до середини дня. Інші прийоми їжі можуть складатися в основному або цілком з обраного в якості основи продукту.

Щадна

Іноді крім зайвої ваги є і проблеми зі здоров'ям. При наявності протипоказань до жорстких дієт (хвороби нирок, ЖКТ), розгляньте для себе щадні. Вони не дають таких яскравих результатів, зате скинута вага не повертається так само швидко, як йде.

Основа делікатної системи - принципи правильного харчування. Необхідно багато пити, харчуватися кратно. Їжа потрібна негруба і тепла. Дієтичному стейку віддайте перевагу паровим тефтелькам або курячому суфлі. Варто відмовитися від смаженого, жирного, напівфабрикатів, солодкого. Споживання солі варто зменшити вдвічі від норми. Це дозволить швидко вивести зайву рідину з організму.

Різниця між щадною дієтою для схуднення і повсякденним здоровим харчуванням полягає в калорійності раціону. Норму енергетичної цінності денного меню необхідно знизити на 30 − 40%.

Розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні - це спосіб радикально схуднути в домашніх умовах. Суть методу полягає в одноденному переході на жорстку монодієту з подальшим поверненням у звичайний режим. Якщо треба швидко прибрати живіт і бока, то розвантаження слід влаштовувати на тлі щадної дієти. Практикувати цей метод схуднення можна не частіше, ніж раз на тиждень. При цьому вибрати краще той день, коли навантаження на роботі і вдома не велике. Якщо день розписаний по хвилинах, доводиться бігати як білка в колесі, то ймовірність зриву під вечір велика.

Вибрати можна будь-який вид розвантаження зі списку нижче.

Всі люди різні, кожен знайде собі комфортний варіант:

• 1 − 1,5 л кефіру;
• 1 − 1,5 кг яблук;
• 1 − 1,5 кг яблук і свіжих огірків;
• 200 г відвареної грудки та склянка гречки;
• склянка гречки та 1 л кефіру;
• овочеві салати без заправки;
• 200 г грудки або відвареної телятини та 1 кг зелені;
• салат «Мотілка».

Пийте воду, чорний, зелений чай без цукру або фітозбори. За один розвантажувальний день йде 1 кг. Якщо знайти «свій» варіант, то скидання ваги сягає 1,5 − 2 кг.

Важливо розуміти, що принцип дії методу - очищення і виведення зайвої рідини з організму. Якщо наступного дня знову почати поїдати все, що бачиш, то скинута вага повертається моментально.

Продукти, що спалюють жир на животі та боках

Немає такого продукту, налягаючи на який, вийде швидко прибрати живіт і бока. Однак є такі, які допомагають прискорити метаболізм і активувати споживання енергії з жирових клітин.

• Кисломолочні низькокалорійні продукти багаті білком, містять жири і вуглеводи в легкоусвояемой формі. Йогурти, творожні пасти і несолені розсольні сири дозволяють насититися і не відчувати почуття голоду, при цьому отримати мінімум калорій при максимумі користі.
• Капуста - продукт з негативною калорійністю, джерело клітковини, вітамінів і мікроелементів. Енергії на перетравлення витрачається більше, ніж витягується.
• Цитрусові (грейпфрут, лимони) містять фруктові кислоти, які прискорюють метаболізм.
• Зелений чай покращує обмінні процеси, зміцнює судини. Крім того, це найпотужніший антиоксидант.
• Спеції: кориця, імбир, гострий перець. Ці приправи сприяють спалюванню жиру на боках, активують метаболізм, покращують ферментну активність ЖКТ. Сформуйте здорову звичку, яка допоможе схуднути - випивайте вранці натощак склянки води з лимоном та імбірем.

Щоб швидко і назавжди прибрати бока і живіт, треба багато і важко працювати. Спорт потрібен не епізодично, а в системі. Шкідливі звички - вороги здоров'ю і привабливому зовнішньому вигляду. Крім того, що від сигарет жовтіють зуби, вони уповільнюють метаболізм, змінюють гормональні процеси. Вживання алкоголю викликає викид кортизолу, який заважає схудненню. Харчування має стати здоровим, збалансованим не до досягнення заповітних чисел на вагах, а назавжди.