Як прибрати живіт за короткий термін: особливості дієти, 10 ефективних вправ і ще 3 простих і дієвих способи

Багато людей стикаються з проблемою жирових відкладень у різних частинах тіла: на талії, бідрах, підборідді, животі тощо. У більшості жінок і багатьох чоловіків подібні «запаси» викликають серйозний психологічний дискомфорт. У статті ми поговоримо про причини, що ведуть до утворення відкладень жиру, і про те, як прибрати живіт за мінімальний термін.

Причини утворення жирових відкладень

Основна причина накопичення жирових відкладень - порушення рівноваги в організмі процесів утворення жирової тканини (ліпогенезу) і розпаду жирів (ліполізу). У разі переважання ліпогенезу надлишки жиру накопичуються. Ззовні це проявляється у вигляді локальних жирових відкладень.

Причини дисбалансу ліпогенезу і ліполізу:

1. Нераціональна харчова поведінка: переважання в раціоні жирів і вуглеводів, постійне переїдання, часті калорійні перекуси, рідкісні, але великі за обсягом, прийоми їжі, звичка є перед сном, вживання продуктів з високим вмістом калорій.
2. Малорухливий, сидячий спосіб життя, низька фізична активність.
3. Гормональні зміни під час статевого дозрівання, періоду вагітності, клімаксу або патологічних станів.
4. Прийом медикаментів, побічним ефектом яких є гормональний збій (кортикостероїди, оральні засоби контрацепції, інсулін та ін.)

Місця локалізації відкладень жиру індивідуальні і в більшості випадків визначені на генетичному рівні. Першими ростуть проблемні зони, «передані» у спадок.

Як прибрати живіт: основні правила

Щоб прибрати жир з живота, потрібно знизити загальну кількість жиру у всьому тілі.

На жаль, неможливо схуднути в одному, конкретному місці. Організм у процесі схуднення спалює жир звідусіль.

Щоб прискорити це, необхідно дотримуватися основних правил:

1. Вживати в їжу продукти з мінімальним вмістом калорій.
2. Виключити з раціону жирні, солодкі і борошняні страви. Вони погано засвоюються, продукти їх розпаду затримуються в кишечнику, тим самим сприяючи накопиченню жирових відкладень в області живота, особливо в нижній його частині.
3. При фізичних тренуваннях поєднувати кардіоуправ з вправами для нарощування м'язів.
4. Виконувати не тільки вправи для схуднення живота, а й для всього тіла.
5. Випивати на добу не менше 1,5 літрів очищеної води без газу.
6. Стежити за регулярністю випорожнення кишківника. Якщо існують проблеми з травленням, необхідно зменшити вживання продуктів з високим вмістом білків, крохмалю.
7. Стежити за поставою: при неправильному відхиленні хребта з часом починає випирати живіт.
8. Повністю виключити вживання спиртного, особливо пива.

Не слід покладатися на уявну ефективність:

• обертань;
• вібро-масажерів і тренажерів для живота;
• корсетів і витяжок;
• затягувань живота в поліетилен під час вправ.

Жир не розщеплюється під тиском ззовні. І якщо перші два способи дійсно допоможуть трохи прибрати живіт і бока за рахунок зниження обсягу рідини, то витяжки становлять загрозу для здоров'я.

Найефективніші вправи

Щоб швидко прибрати живіт, зовсім не обов'язково виснажувати себе щоденними тренуваннями. Тут більше допоможе регулярність і сталість. Тренуватися необхідно день через день. Але при бажанні можна і щодня, якщо це не приносить труднощів.

У виборі вправ важливий індивідуальний підхід: що ефективно для одного, може не підійти іншому. І, звичайно ж, комплекси вправ для жінок і чоловіків не однакові.

Для жінок

Watch this video on YouTube

Пропонуємо комплекс з 4 вправ для прекрасних дам, які бажають придбати плоский живіт:

1. Прийняти початкове положення: ноги зігнуті в колінах, відстань між ступнями 40 - 50 см, руки витягнуті вперед. Відхилити тулуб назад під 45-градусним кутом, руки зігнути в ліктях. Затриматися на 5 - 6 секунд і повернутися у вихідне положення. Виконувати 3 підходи по 15 - 30 разів.
2. Прийняти початкове положення: льожа на спині (під попереку валик), ноги зігнуті, відстань між ступнями 40 - 50 см, руки за головою. Підняти тулуб на максимально можливу висоту від підлоги, напружити м'язи преса, потягнутися підборіддям вгору, затриматися на 5 - 6 секунд і повернутися у вихідне положення. Виконувати 3 підходи по 15 - 30 разів.
3. Прийняти початкове положення: льожа на спині, ноги випрямлені і зведені разом, руки розведені в сторони. Виконувати перехресті підйоми рук і ніг (коліна не згинати, ступні тримати паралельно підлозі), намагатися рукою дотягнутися до пальців ноги. Під час виконання вправи дозволяється спиратися на вільну руку. Виконувати по 15 повторів на кожну сторону.
4. Початкове положення: льожа на підлозі обличчям вниз. Впертися на лікті і шкарпетки, підняти тіло над підлогою і затриматися по можливості на 2 хвилини. З часом вправу ускладнити: акцент виконувати на одну ногу, другу підняти.

Виконання запропонованих вправ в домашніх умовах не займе багато часу, але дасть хороший результат через короткий термін.

Дамам боротися з жиром на животі складніше. Відкладаючи м'який жировий прошарок в цьому місці, організм захищає жіночі репродуктивні органи, і тому розлучатися з ним буде в останню чергу.

Для чоловіків

Позбутися жирових відкладень на животі чоловікам теж нелегко. Але проблема цілком вирішена, якщо поставити перед собою мету, набратися терпіння і почати працювати. Перш за все, включити в режим дня пробіжки, катання на велосипеді або піші прогулянки вечорами.

Watch this video on YouTube

Після цього корисні будуть вправи:

1. Прокачування преса. Спочатку, леда на спині з зігнутими в колінах ногами, виконати 10 підйомів торсу. Потім, в тому ж положенні виконати 10 підйомів ніг вгору під 45-градусним кутом (коліна не згинати). І на закінчення, перехрестно по 10 разів потягнутися ліктями до колін. Виконати 2 підходи. З часом навантаження збільшити.
2. Віджимання від підлоги. Починати з 10 разів і поступово довести до 30 віджимань. При можливості, навантаження збільшити, поставивши ноги на піднесення.
3. Присідання. Виконувати по 30 разів на 3 підходи. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі.

Привести до ладу живіт і підкачати прес допоможуть також нахили і повороти (скручування) тулуба в сторони. При цьому в руки бажано взяти гантелі для посилення навантаження.

Після пологів

Багато жінок після пологів, навіть привівши в норму вагу, виявляють у себе ненависну ваду фігури: жировий фартук. Його поява обумовлена опущенням передньої стінки черевики і прямих м'язів живота. Впадати у відчай не варто. Через 1,5 - 2 місяці після пологів можна приступити до вправ, які допоможуть позбутися проблеми.

Watch this video on YouTube

Перед початком домашніх тренувань обов'язково відвідати лікаря, щоб виключити діастаз. Якщо діагноз підтверджено, більшість вправ на прес виконувати заборонено!

1. Льожа на спині з зігнутими в колінах ногами, напружити живіт, підняти таз і затриматися на 10 секунд. Для початку достатньо 5 повторів, поступово можна довести їх до 20.
2. Льожа на спині з зігнутими в колінах ногами (руки розташовані над грудьми або біля голови), на видиху напружити черевні м'язи і за допомогою них підтягнути торс до колін. На вдиху розігнутися. Виконувати від 5 до 20 повторів, не торкаючись головою підлоги, в 2 підходи.
3. Льожа на животі, впираючись на передпліччя (руки при цьому зігнуті в ліктях під 90-градусним кутом) і пальці ступнів, відірвати все тіло від підлоги і затриматися в такому положенні на максимально можливий час. Спина при цьому не повинна прогинатися. Виконати від 5 до 10 повторів.

На додаток до вправ на прес необхідно виконувати присідання, нахили і повороти тулуба, які так само сприяють тренуванню м'язів живота.

Перед тим, як приступити до тренувань для схуднення живота, необхідно оцінити свій фізичний стан: не всі жінки можуть почати заняття через 2 місяці після пологів.

Не варто поспішати з тренуваннями після кесаревого перерізу. Передчасні навантаження можуть спровокувати розбіжність швів або опущення матки.

Особливості дієти для приведення тіла у форму

Навіть якщо регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати спеціальні вправи, позбутися зайвого жиру, прибрати низ живота і схуднути без дієти не вийде.

Щоб привести своє тіло в бажану форму необхідно дотримуватися ряду нескладних правил:

1. Виключити з раціону порожні вуглеводи (борошняне, здобу, картоплю, солодке).
2. Віддавати перевагу нерафінованим натуральним продуктам.
3. Не допускати надмірностей в їжі, не переїдати.
4. Не наїдатися перед сном.
5. Не допускати голодувань (організм почне робити жирові запаси, очікуючи «важких часів»).
6. Не вживати спиртне.
7. Дотримуватися дробового харчування (приймати їжу малими порціями, але 5 - 6 разів на день).
8. Знизити споживання калорій на 20%.
9. Ввести в щоденний раціон пісний білок (нежирні сорти риби, куряче м'ясо, яєчний білок).

З вуглеводів перевагу віддавати складним (вівсянці, гречці, коричневому рису).

Зразкове щоденне меню може виглядати так:

• 6:45 - 200 мл води кімнатної температури;
• 7:00 - по 100 г вівсяної каші та пюре з фруктів, чай без цукру;
• 9:30 - яєчня з 2 яєць; салат із зелені, приправлений оливковою олією; 200 мл свіжовижатого соку;
• 12:00 - 70 г розсипчастої гречки; салат з помідорів, огірків, зеленого лука, кропу і петрушки, заправлений соком лимона; чай з додаванням 1 год ложки меду;
• 14:30 - 150 г пісного м'яса (телятини, курки або індички); овочевий салат (з огірків, капусти, салату, помідорів) без заправки;
• 17:00 - 3 варені яєчні білки; овочі (на смак); сік;
• 19:30 - 200 г знежиреного сирога; зелений чай без цукру.

Харчуватися таким чином слід протягом тижня. Страви варяться або готуються на пару без застосування мастил і жирів.

Дієві способи, як прибрати низ живота

Прибрати жир з живота, крім дієт і фізичних тренувань, допоможуть і наступні ефективні способи:

1. Содові ванни, що володіють найсильнішим термічним ефектом, що призводять до активного спалювання жирів і сприяють очищенню організму від токсинів і шлакових відкладень.
2. Антицелюлітний самомасаж. Найбільшою дієвістю володіють банковий або ложковий варіанти.
3. Обертання з різноманітними компонентами (медом, оцтом, кавою, гірчицею, глиною тощо).

І ще кілька корисних порад для тих, хто бажає позбутися жиру на животі: частіше ходіть пішки, здійснюйте велопрогулянки, грайте з дітьми в рухливі ігри, відвідуйте басейн.