10 порад, як відновлюватися після активного тренування

Після хорошого тренування до поту і вогню в м'язах ви напевно вип'єте води, зробите розтяжку і трохи пізніше перекусите чимось корисним, енергетичним. Але це тільки частина процесу відновлення. Що робити, щоб після інтенсивного спорту зберегти енергію і уникнути травм?

Випийте достатньо води

Після того, як ви добре попотіли, важливо заповнити запаси води в організмі. Вона змащує суглоби, прибирає біль, зволожує і допомагає регулювати температуру тіла, а також запобігає м'язовим спазмам і запамороченню. Крім того, рідина доставляє органам поживні речовини, які сприяють відновленню ваших м'язів, серця, мозку і багато чого іншого.

І не забувайте пити воду до і під час тренування. «Якщо ви п'єте тільки тоді, коли відчуваєте спрагу, як це роблять багато людей, значить, ви вже перенапружуєтеся і перебуваєте в спектрі зневоднення», - говорить Теодор «Тедді» Севідж, керівник відділу здоров'я і фітнесу Planet Fitness. «Крім того, ваше тіло краще засвоює мікроелементи, коли ви п'єте часто, а не їсте відразу після тренування».

Зробіть собі масаж

Дуже приємно і ефективно «розкочувати» м'язи по масажному роллу (фоам ролеру). За словами Сезар, пінний валик допомагає усунути м'язові спайки, які викликати хворобливість і знижують працездатність м'язів. Масажний пістолет (перкусійний масажер) також підійде для цих цілей, за словами Фаріас. А якщо у вас його немає, то вам допоможуть лакросс або тенісний м'яч. Дотримуйтеся інструкцій або попросіть особистого тренера або фізіотерапевта продемонструвати, як правильно застосовувати.

Охолоньте

Спортсмени не дарма регулярно приймають крижану ванну (так, ванну з крижаною водою!). «Було доведено, що гідротерапія зменшує запалення і покращує кровотік - два ключових компоненти реабілітації», - говорить Севідж.

Якщо ви ще не готові до крижаної ванні, нічого страшного - «ті ж переваги дасть просто холодний душ», - каже Севідж.

Носіть компресійну білизну

Щільно прилеглий компресійний одяг виробляють для більшості основних частин тіла - ікр, колін, рук, ліктів, спини тощо.

"Вважається, що вона допомагає виводити молочну кислоту, яка накопичується в м'язах після високоенергетичних вправ і викликає хворобливість, особливо у бігунів, - каже Севідж. - А також покращує комфорт, полегшує або запобігає болю, сприяє здоров'ю і підвищенню гнучкості та діапазону рухів ".

Розплануйте відпочинок

Одного перепочинку після тренування недостатньо. Виділіть певні дні протягом тижня, коли ви взагалі мало що робите. «Часто складається враження, що вам потрібно постійно тренуватися, щоб досягти своїх цілей», - каже Севідж. «Але сім днів на тиждень - це занадто багато - вашим м'язам потрібен час на відновлення, щоб стати сильнішими і рости, тому включіть дні відпочинку в свій режим тренувань».

Відпочинок не означає неробство. Сезар пояснює, що в ці дні потрібно давати тілу рухатися, але легко і невимушено, наприклад, гуляти, їздити на велосипеді, плавати або грати в м'яч (бадмінтон, класики - виберіть улюблене). Такий спосіб життя прискорює відновлення м'язів, за рахунок збільшення кровотоку, але без напруги.

Проаналізуйте відчуття в тілі

Після тренування оціните, що ви відчуваєте. Один з кращих способів уникнути болючих відчуттів або травм - не надриватися. "Ваша мета повинна полягати в тому, щоб кинути виклик самому собі, не караючи себе. Іншими словами, робіть все можливе, але не настільки, щоб наступного дня ви заплатили болем ", - говорить Сезар. "Ви визначите золоту середину, коли почнете йти з тренувань задоволеним навантаженням, але при цьому сильним і енергійним. Ніколи не варто доводити себе до виснаження і виснаження. Коригуйте інтенсивність тренувань, слідуючи за своїми відчуттями ".

Напій м "язів

Щоб наростити м'язову силу або збільшити м'язи в цілому, звертайте пильну увагу на продукти, які ви їсте після занять спортом. «Найкраще з'їсти що-небудь протягом години після завершення тренування», - говорить Фаріас.

Севідж рекомендує збалансувати здорові вуглеводи, нежирний білок і корисний жир - в комплексі вони сприяє змінам, які необхідні вашому організму для фізичного прогресу. Наприклад, шматочок цільнозернового тосту з арахісовим маслом і нарізаними бананами або стаканчик грецького йогурту зі свіжими ягодами - ідеальний посттренувальний перекус.

Не менш важливо заповнити електроліти, втрачені при потовиділенні. Ці мінерали відіграють важливу роль у регуляції рідини і скороченні м'язів, і їх нестача може призвести до м'язових спазмів або слабкості, запаморочення, головного болю та інших неприємних симптомів. За словами Севідж, більшість свіжих фруктів містять електроліти, і кокосова вода також підніме їх рівень.

Чергуйте тепло і холод

Якщо ви відчуваєте біль після важкого тренування, докладіть тепло, щоб розслабити і заспокоїти м'язи, а потім переключитеся на лід, щоб зменшити біль і запалення. «Ця комбінація ідеальна - додайте після контрастних процедур розтяжку м'язів», - говорить Севідж.

Подбайте про сон

«Уві сні м'язи відновлюються після інтенсивних вправ, а позбавлення сну перешкоджає синтезу білка, необхідного для відновлення м'язів», - говорить Фаріас.

Створіть умови для засипання і якісного сну. Введіть щовечірній заспокійливий ритуал, наприклад, швидку медитацію, приглушення світла або поширення розслаблюючого аромату, як варіант, лаванди.