7 продуктів, які містять цинк

Цинк - мікроелемент, без якого не позбутися акне або перхоті. Як заповнити його дефіцит за допомогою правильного раціону?

Цинк належить до числа тих мікроелементів, які забезпечують повноцінне функціонування організму. Він бере участь в обмінних процесах і нормалізує гормональний фон. Цинк сприяє очищенню шкіри, виводить токсини і зміцнює волосяні цибулини. Варто відзначити, що чоловікам потрібно не менше 11 мг цього мікроелемента на добу, жінкам - 8 мг. Задовольнити потребу в ньому зможе збалансована дієта з корисними продуктами.

Червоне м'ясо

М'ясо - найкраще джерело цинку. У 100 г яловичини, баранини або свинини міститься 4,8 мг цинку. Крім того, м'ясо багате іншими поживними речовинами: такими, як залізо і вітаміни групи В. Вживання в їжу червоного м'яса часто пов'язують з ризиком серцевих захворювань і деяких видів раку. Але дієтологи зазначають, що воно не завдасть шкоди, якщо ви не будете ігнорувати овочі та фрукти, які багаті на клітковину.

Морепродукти

Найкорисніші - краби, устриці, мідії та креветки. Це низькокалорійне джерело цинку, тому воно підходить навіть для тих, хто жорстко контролює свій рацин. За змістом корисного мікроелемента лідирують устриці. У порції з 6 штук міститься приблизно 32 мг цинку. У 100 г крабового м'яса ви знайдете 7,6 мг цінної речовини. Перед вживанням морепродуктів у їжу переконайтеся в тому, що вони повністю готові. Це допоможе звести до мінімуму ризик харчового отруєння.

Бобові

Їх невипадково рекомендують їсти тим, хто повністю відмовився від вживання в їжу м'яса. Нут, чечевиця і квасоля містять не менше 10 мг цинку на 100 г. У страви з бобових потрібно додавати трохи рослинної олії. Справа в тому, що в них міститься фітинова кислота, яка перешкоджає всмоктуванню цинку та інших мінералів у ЖКТ. Оливкова, соняшникова або кунжутна олія допоможе її нормальному засвоєнню.

Насіння

Прекрасне доповнення до повсякденного раціону: їх можна додавати в смузі, салати і супи. Перевагу варто віддавати насінням конопель, гарбуза і льону. 3 ст. л. містять 14 мг цинку, який підтримає пружність шкіри і здоров'я волосся. Крім цього, насіння багате ненасиченими жирними кислотами омега-3 і клітковиною. Варто зазначити, що при постійному вживанні вони знижують рівень холестерину. А також нормалізують артеріальний тиск.

Горіхи

Більшість горіхів можна заслужено віднести до суперфудів. Кешью, арахіс і мигдаль містять корисні жири і цинк: приблизно 17 мг на перекус об'ємом в 30 г горіхів. До речі, вони вважаються продуктом, який варто вживати навіть на низькокалорійній дієті. Вся справа в здатності горіхів пригнічувати голод і заповнювати дефіцит «хороших» жирів.

Молочні продукти

Незважаючи на те, що їх прийнято лаяти за погану засвояемість дорослим організмом, молоко і сир продовжують ставитися до числа корисних продуктів. У 100 г сиру чеддер міститься 25 мг цинку. До речі, він біодоступний - а значить, на всі 100% засвоюється кишечником.

Цільнозернові крупи

Видання Healthline підтверджує, що їх можна вважати джерелом цинку і клітковини, яка виводить токсини з організму. Цільнозернові крупи також багаті селеном і магнієм. Без них не обійтися тим, хто страждає на діабет або хвороби серця. У 100 г пшеничної каші, кіноа або вівсяних пластівців міститься 29 мг важливого мікроелемента.