9 вправ для початківців: як створити рельєфну фігуру для новорічних суконь

Ці вправи підійдуть для початківців і тих, хто повертається в спортзал після великої перерви. Якщо у вас є свої гантелі, то більшість вправ можна виконувати вдома. Цього достатньо, щоб підтягнути фігуру до Нового року. Після свят можна збільшити навантаження.

Працюють сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля.

а) Встаньте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці.

б) Зробіть випад вперед лівою ногою. Затримайтеся в цьому положенні.

в) Відштовхніть ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Планка з підйомом рук

Опрацьовує м'язи кора, підколінні сухожилля.

а) Тримайте штангу або гантелі в руках, злегка зігніть коліна, спина строго пряма, м'язи корпусу напружені.

б) Починайте нахил вперед до стегн, утримуючи верхню частину спини і руки прямими так, щоб штанга опускалася прямо перед вашими ногами. Затримайтеся на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці і підштовхуючи стегна вперед (не забувайте, що спина повинна бути прямою). Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Жим на підлозі

Вправа на прес і м'язи кора.

а) Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, з'єднайте щиколотки. Візьміть гантель за обидва кінці двома руками, можна використовувати обважнений м'яч. Поверніть руки в бік так, щоб тулуб слідував за ним, але спина залишалася прямою.

б) Скрутіться якомога далі так, щоб гантель майже торкалася статі. Напружуючи м'язи кора, поверніть тіло назад і через центр скрутіться в інший бік. Зробіть 10 повторень.

Планка на передпліччях

Також опрацьовує м'язи преса і кора.

а) Встаньте в «низьку» планку на передпліччях. Лікті рівно під плечима, пальці ніг повернуті всередину, стегна на одному рівні зі спиною: ваше тіло утворює пряму лінію від голови до ступнів.

б) Напружуйте м «язи кора і утримуйте рівне положення з увімкненими м» язами 30 секунд. Не забувайте тримати стегна піднесеними, не прогинайтеся і не затримуйте дихання.