9 вправ для струнких рук: готуємося до святкових відкритих плат

Стрункі сильні руки допомагають носити багаж, грати у волейбол, скролити стрічку, не боячись болю в суглобах, і зменшують ймовірність крихкості кісток. Ось 9 ефективних вправ на руки, завдяки яким ми зустрінемо Новий рік у відкритому одязі без рукавів.

9 ефективних вправ для рук

Згинання рук, біцепс

Встаньте, ноги на ширині прапорів, тримаючи в кожній руці по гантелі. «Приклейте» витягнуті вниз руки до стегон долонями вперед, потім піднімайте руки з обтяженням до плечей (працює нижня частина руки від ліктя). Опустіть вниз. Це одне повторення.

Згинання рук у нейтральному становищі

Встаньте в ту ж позу: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вниз і притиснуті до стегн, тільки долоні повернуті до тіла. Так само піднімайте нижню частину рук до плечей (гантелі виходять паралельні один одному).

Згинання рук в сторони

Встаньте, ноги на ширині плечей, руки звісьте з боків, тримаючи в кожній руці гантель. Поверніть долоні назовні, від тіла, так, щоб вони дивилися на стіни. Утримуючи лікті притиснутими до тіла, підніміть гантелі до плечей. Відпустіть, щоб почати робити одне повторення і повторіть.

Розгинання трицепсу в нахилі

Встаньте, розставивши ноги на ширині вигод, тримаючи по гантелі в кожній руці і звісивши руки по боках. Долоні звернені всередину. Злегка зігнувши коліна, нахиліть тулуб вперед, до кута приблизно 45 градусів до землі. Тримаючи передпліччя притиснутими по боках, витягніть лікті назад до паралелі з підлогою, потім відпустіть їх, щоб зробити наступне повторення.

Розгинання трицепсу над головою

Встаньте, ноги на ширині плечей, з гантелями в кожній руці. Підніміть на прямих руках гантелі над головою, лікті не змикайте лікті. Долоні дивляться один на одного. (Якщо це занадто складно, використовуйте тільки одну гантель, тримайте і піднімайте її обома руками). Утримуючи лікті і плечі на місці, повільно опустіть передпліччя назад, за голову. Витягніть руки прямо над головою. Це одне повторення.

Віджимання на трицепс

Сядьте на стійкий стілець або лавку, взявшись за сидіння руками на ширині плечей, пальці дивляться вперед. Витягніть ноги перед собою, поставивши ступні на підлогу так, щоб ваші коліна утворили кут 90 градусів (коліна над щиколотками). Зніміть сідниці зі стільця або лави так, щоб опора була тільки на руки і ноги, і руки тримайте випрямленими. Зігніть руки в ліктях і, утримуючи спину ближче до стільця або лавки, повільно опустіть тіло до підлоги, поки ваші лікті не опиняться під кутом приблизно 90 градусів. Відштовхніться руками від стільця лави і поверніться у вихідне положення.

Жим від плечей, або армійський жим

Встаньте, ноги на ширині плечей, гантелі в кожній руці, руки витягнуті по боках. Зігніть лікті на 90 градусів, підніміть гантелі трохи вище, долоні дивляться вперед. З цього вихідного положення витягуйте руки в ліктях і витискайте гантелі над головою. Відпустіть у вихідне положення і зробіть потрібну кількість повторень.

Бічні підйоми і зведення рук

Встаньте, ноги на ширині плечей. Витягніть руки з гантелями вздовж тіла перед собою (долоні звернені до тіла і лежать на стегнах). Злегка зігнувши руки в ліктях і долонях вниз, підніміть гантелі прямо перед собою на висоту прапорів. Затримайтеся на секунду, а потім розведіть руки в сторони на рівні нижче за плечі. Опуститійруки вниз. Повторіть рух в іншому порядку: спочатку підніміть руки в сторони, потім зведіть перед собою і опустіть. Це одне повторення.

Розведення рук в сторони в нахилі

Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці і по гантелі. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед від стегон, кинувши руки прямо вниз, куп'ястя нижче плечей, руки звернені один до одного. Тримаючи спину рівно, підніміть руки в сторони, долоні дивляться вниз, на пол. При цьому спаліть лопатки разом. Утримуючи тулуб у нахилі, відпустіть руки у вихідне положення, повторіть.