Досить рахувати калорії! Вчені Гарварду виявили, що це не головне у схудненні

Вчені Гарварду виявили, що кількість калорій в процесі схуднення не так важливо, як якість їжі і здоровий спосіб життя. А з калоріями все не так прямолінійно.

Unsplash

Досі безліч дієтологів дотримуються простої математики: знижуєте в раціоні кількість калорій (тобто ведете їх суворий підрахунок) - втрачаєте кілограми. Гарвардські вчені пояснюють, чому це не працює.

Застаріла ідея «скільки з'їв - стільки отримав»

«Ця ідея про те, що вага йде тому, що витрачаються калорії, які споживаються, не тільки застаріла, але і просто виявилася помилковою», - говорить доктор Фатіма Коді Стенфорд, фахівець з ожиріння і доцент медицини і педіатрії Гарвардської медичної школи.

Справа в тому, що навіть ретельний підрахунок калорій не завжди дає однакові результати. Те, як ваше тіло спалює калорії, залежить від ряду факторів, включаючи тип їжі, яку ви їсте, метаболізм вашого тіла і навіть тип мікроорганізмів, що живуть у вашому кишечнику. Ви можете з'їсти таку ж кількість калорій, як і хтось інший, але при цьому отримаєте зовсім інші результати, пов'язані з вашою вагою.

«Відкиньте поняття калорій», - каже доктор Стенфорд. За її словами, час застосувати інший підхід, зробивши акцент на підвищенні якості харчування та поліпшенні способу життя, щоб прийти до здорової ваги.

Unsplash

Не всі калорії однакові

На те, як ваше тіло переробляє калорії, впливають три основні фактори.

1. Мікробіом кишківника

У кишечнику живуть трильйони організмів, і переважаючі типи можуть впливати на кількість калорій, які ви отримуєте з їжею. Дослідники виявили, що у худих від природи бактеріальний склад мікробіома відрізняється від внутрішнього «населення» мікрофлори людей з надмірною вагою. «Якщо взяти кишкову мікробіоту у худих людей і переселити власникам надмірної ваги або ожиріння, вага може змінитися», - говорить д-р Стенфорд. Справа в тому, що деякі типи мікроорганізмів у кишечнику розщеплюються і споживають більше калорій з певних продуктів, ніж інші типи організмів.

2. Метаболізм

У кожного тіла є «задана програма», що визначає вагу, - каже доктор Стенфорд. Ця установка залежить від декількох факторів, у тому числі ваших генів, навколишнього середовища і вашої поведінки. Ваш гіпоталамус, область в основі мозку, яка в тому числі регулює температуру тіла, стоїть на сторожі вашої «передвстановленої» ваги і робить все, щоб він не впав нижче значень, які прописані в «заданій програмі». І це може заважати схудненню. Ось чому у вас може початися тривале «плато», навіть якщо ви старанно дотримуєтеся дієти і тренуєтеся, і з цієї ж причини 96% людей, які втрачають велику кількість ваги, знову його набирають, - пояснює доктор Стенфорд.

«Вчені стежили за учасниками за телешоу» Загубили найбільше «, яке допомагає людям скинути велику вагу за рахунок суворої дієти і фізичних вправ, і виявили, що після втрати ваги тіла учасників починають чинити опір, намагаючись набрати кілограми назад», - каже вона.

Рівень метаболізму учасників у стані спокою, який визначає, скільки тілу витрачати калорій на виконання своїх повсякденних функцій, різко впав після такої ж різкої втрати ваги. Це означає, що стало дуже складно уникнути набору ваги через «метаболічну адаптацію», - говорить д-р Стенфорд.

3. Тип вашого харчування

Вибір продуктів харчування також може впливати на кількість споживаних калорій, і не тільки через їх вміст в їжі, але і через кількість з'їденого. Одне дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало, що оброблені харчові продукти, схоже, постачають у тіло більше калорій порівняно з необробленими. У дослідженні 20 осіб (10 чоловіків і 10 жінок) були розділені на дві групи. Усім їм пропонували їжу з однаковою кількістю калорій, а також з однаковою кількістю цукру, солі, жиру, клітковини та мікроелементів. Але була одна ключова відмінність: одній групі давали необроблені продукти, а іншій - ультра-перероблені. Через два тижні групи помінялися місцями і наступні два тижні дотримувалися іншого типу дієти.

«Люди, які їли ультрапастеризовану їжу, набирали вагу», - каже доктор Стенфорд. Кожній групі давали їжу з однаковою кількістю калорій і рекомендували їсти стільки, скільки хочеться. Коли учасники їли оброблені продукти, вони споживали в середньому на 500 калорій більше щодня. Споживання калорій у тих же людей зменшилося, коли вони перейшли на необроблені продукти.

Який урок? Не вся їжа однакова. «Мозку подобаються здорові продукти в їх природній формі», - говорить д-р Стенфорд.

Unsplash

Що допоможе керувати своєю вагою?

Якщо підрахунок калорій не такий вже надійний спосіб контролю ваги, що ще можна зробити, щоб скинути зайві кілограми? Доктор Стенфорд рекомендує наступне:

Зосереджуйтеся на якості дієти

Плануючи своє харчування, постарайтеся скоротити або виключити оброблені продукти, які можуть спонукати ваше тіло споживати більше. Замість цього вибирайте цільні свіжі продукти, включаючи пісне м'ясо, цільнозернові і багато фруктів і овочів в їх природній формі.

Робіть вправи регулярно (і енергійно!)

Намагайтеся займатися фізичними вправами середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень. Помірний рівень навантаження - коли під час тренування ще можливо говорити, але співати вже не вийде. «Багато людей думають, що помірні вправи - це звичайна прогулянка парком, але це більше схоже на підйом на великий пагорб», - каже вчений. Хоча будь-який рух краще, ніж нічого, працюйте над введенням у своє життя енергійних тренувань, коли це можливо.

Налагоджуйте достатній і міцний сон

Погана якість сну може призвести до збільшення ваги, так само як і порушений режим сну, який не синхронізується з «вбудованим» природним розпорядком дня організму, або циркадним ритмом. Ваше тіло хоче спати вночі і пильнувати вдень. «В одному дослідженні протягом 20 років спостерігали медсестер, ті, хто працював у нічну зміну, з часом набирали більше ваги», - говорить д-р Стенфорд. Порушення природного ритму тіла веде до порушень у його внутрішніх системах. Те ж відбувається, якщо ви спите неякісно або недостатньо. При нестачі сну ви їсте більше, так само, як при гормональних зрушеннях. Одне замінюється іншим, і тілу важко чинити опір переїданню від недосипу. Тож для схуднення вирішення проблем зі сном за допомогою лікаря має бути пріоритетом.

Unsplash

Акуратніше з ліками

Іноді ліки викликають збільшення ваги. Майте на увазі, якщо ви почнете приймати нові ліки і помітите, що додали у вазі, попросіть лікаря призначити альтернативу, у якої немає такого ж побічного ефекту.

Знизьте рівень стресу

Стрес, як і поганий сон, може призвести до збільшення ваги. Стримування стресу допоможе вам позбутися зайвих кілограмів.

Проконсультуйтеся у професіонала

«Багато людей вважають, що якщо вони не можуть схуднути, це проблема в області моралі і сили волі», - говорить д-р Стенфорд. Але це не так. Як і при інших захворюваннях, іноді необхідна допомога лікаря. Для успішного схуднення може знадобитися більше, ніж просто дієта і вправи. "Можливо, ви ніколи не замислювалися про використання ліків для схуднення. Тим часом тільки 2% людей, яким за станом здоров'я і ваги (ожиріння) показані ліки, дійсно приймають їх. Це означає, що 98% людей, яких можна і потрібно лікувати, не отримують лікування ", - нарікає професор. За її словами, деяким людям може знадобитися операція для схуднення. Не бійтеся звертатися за допомогою, якщо вона вам потрібна.