Швидкий фітнес: які вправи - «перекуси» допоможуть зберегти фігуру, якщо немає часу на тренування

Якщо у вас щільний графік і багато справ, це не привід скасовувати заняття спортом. За 5-10 вільних хвилин можна виконати одну або кілька з цих ефективних вправ, які допомагають зміцнити м'язи, зберегти тонус і додати енергії та здорового руху до сидячого способу життя.

Які вправи допомагають підтримувати фізичну форму?

Різноспрямовані випади

Ця вправа ідеальна для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Особистий тренер Роккі Снайдер каже, що такий комплекс випадів не дає розвинутися застою в організмі. «Ваше тіло пристосовується до будь-якого середовища, в якому воно знаходиться, і» сидячі «м'язи навколо стегон і в нижній частині спини скорочуються, а інші м'язи перевантажуються і запалюються», - пояснює він. Різноспрямовані випади подовжують м'язи стегон, нижньої частини спини і ніг, які не діють під час сидіння, і тим самим збільшують діапазон рухів.

Як виконувати

• Поставте ноги на ширині плечей.
• Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів, переконавшись, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами. Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою (не заходити за неї). Це передній випад.
• Поверніться у початкове положення,
  крокуйте лівою ногою ліворуч і зігніть ліве коліно (колінна чашечка дивиться вперед). Тримайте праву ногу витягнутою прямо. Це твій бічний випад.
• Знову поверніться у вихідне положення,
  потім зробіть крок лівою ногою назад так, щоб права нога опинилася попереду. Це задній випад.
• Поверніть ліву ногу у вихідне положення.
  Тепер повторіть послідовність у зворотному напрямку: зробіть правою ногою випад назад, потім бічний випад вправо, а потім - вперед.
  Снайдер рекомендує один підхід всіх випадів, якщо у вас є тільки хвилина, або кілька підходів, якщо у вас є більше часу.

Присідання

Чи очікуєте ви, поки звариться кава, чистіть зуби або навіть читаєте електронну пошту, у вас є час, щоб зробити кілька присідань з власною вагою.

«Присідання - це фундаментальний комплексний рух, яким користуються всі тренери», - говорить Кайла Дункан, сертифікований персональний тренер Національної академії спортивної медицини (NASM) зі Спрінга, штат Техас. «Не тільки тому, що вони дуже ефективно зміцнюють м'язи нижньої частини тіла, а й тому, що присідання розвивають рухливість у повсякденному житті», - говорить вона.

Як виконувати

• Поставте ноги приблизно на відстані стегон.
• Напружіть м'язи кора, коли почнете відводити стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець (все більше переносячи тиск на п'яти і утримуючи їх на підлозі). Опустіться настільки, наскільки зможете.
• Слідкуйте за тим, щоб плечі були відведені назад, а спина залишалася прямою.
• Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг.
• Підніміться з присіда. Під час підйому ви повинні відчути, як задіюються сідничні та інші м'язи ніг.
• За хвилину ви можете зробити близько 10 присідань або 5 дуже повільно, контролюючи м'язи. Це складніше, але корисніше для роботи над фігурою.

Планка

Якщо ви все ще вважаєте, що п'яти хвилин недостатньо, щоб відчути ефект від вправ, спробуйте утримувати позу планки стільки часу.

Ця вправа опрацьовує всі м'язи від ніг до плечей і силу волі. Планку легко модифікувати, наприклад, перетворити її на берпі, горизонтальний біг, бічну планку і так далі.

«Поза планкою також відмінно підходить для спини», - говорить Керол Мак, фізіотерапевт і тренер Cle Sports PT & Performance в Клівленді. «Вона активує стабілізуючі м'язи кора, які підтримують хребет».

Як виконувати

• Почніть з верхньої точки віджимання, переконавшись, що ваші плечі знаходяться рівно над комами.
• Задіюйте м'язи ніг, штовхаючи п'яти назад, а також напружіть м'язи кора.
• Утримуйте становище, стежачи за тим, щоб ваші плечі не провалювалися всередину, а спина не провисала. Намагайтеся вибудувати тіло в пряму лінію.
• Планка стає складнішою, ніж довше ви в ній стоїте. Почніть з 15-20 секунд і поступово збільшуйте час перебування в цьому положенні.

Ведмежа хода

Чудовий спосіб відволіктися від рутини і струсити. Майк Фітч, творець Animal Flow, каже, що ця вправа поверне вас в дитинство, ви захочете пограти (що теж дуже корисно).

«Дорослі схильні рухатися в одній і тій же площині навіть виконуючи вправ», - каже він. "Але якщо ви подивитеся, як діти граються, ви побачите, що вони скрізь присідають, повзають, крутяться і бігають. Наше тіло любить різноманітний рух на всіх рівнях ".

Фітч додає, що рух новим способом, так само як різні види діяльності в цілому, змушують працювати мозок не менше, ніж тіло. Так що, якщо у вас є всього кілька хвилин і ви хочете активізувати зв'язок між розумом і тілом, дерзайте.

Як виконувати

• Почніть з положення столу: руки і коліна на підлозі, плечі над комами, коліна на одній лінії зі стегнами.
• Відштовхніться руками і відірвіть коліна від підлоги, вони повинні залишитися на вазі поруч з підлогою.
• Перемістіть одну руку і протилежну ногу вперед на рівну відстань (на 30-40 см), утримуючи іншу частину тіла низько до підлоги в тому ж положенні столу.
• Тепер зробіть той самий рух, але протилежною рукою і ногою, рухайтеся вперед.
• Обов'язково тримайте спину рівною і дивіться в підлогу, щоб шия знаходилася на одній лінії з хребтом.
• Продовжуйте чергувати сторони. Спочатку «повзіть» вперед, потім поміняйте напрямок і переставляйте руку-ногу назад.
• Поставте собі за мету: наприклад, проповзти по-ведмежі по коридору вперяючи і назад. Це займе всього кілька хвилин.