Скільки клітковини потрібно з «їдати людині, щоб підтримувати здоров» я?

Правильно харчуватися - це захоплююче. Цифри свідчать про те, що нам потрібно з'їдати на тиждень кілька десятків різноманітних продуктів-джерел харчових волокон. Пропонуємо квест: з'їдайте і записуйте види клітковини у вашому раціоні. Скільки і чого - підкажемо.

Заведіть харчовий щоденник саме для продуктів з клітковиною. Сприймайте це як квест. Вивчайте рецепти, прилавки на ринку, питайте друзів, слухайте лекції дієтологів: рослинних продуктів в природі і на прилавках магазинів набагато більше 50, часто вони знаходяться просто не в нашому полі зору. Ви можете стати щасливчиком, який вперше спробує мариновану черемшу або, наприклад, мікрозелень. Складати, що покласти в тарілку, може бути весело і азартно.

Пам'ятайте, що джерелами клітковини є не тільки фрукти та овочі, а також

• горіхи
• спеції
• ягоди
• насіння
• цільне зерно
• трави/зелень/мікрозелень
• крупи/бобові
• відруби/лушпиння зерна
• сухофрукти
• засушені рослини/готова клітковина у формі порошку
• ферментовані рослинні продукти.

При цьому напої з рослин або рослинні олії не містять клітковини (в рідині немає волокон), так що їх до списку 50 рослинних продуктів на тиждень не додаємо.

Чи достатньо гілочки укропу в день?

Unsplash

На жаль, ні. Але ви обов'язково впишете її в «щоденник клітковини», оскільки вона враховується в загальній масі з'їдених харчових волокон як окремий продукт (один з 50 на тиждень). У добу людині необхідно з'їдати близько 30 гр клітковини, а в одній порції овочів - всього 5 грн. А ось півчашки бобів містять вже 7-8 гр рослинних волокон. Отже поєднання різних джерел клітковини на добу - справжній квест. До речі, Американська кардіологічна асоціація рекомендує отримувати клітковину з продуктів, а не з добавок, оскільки останні не відрізняються різноманітністю. Фантазуйте і грайте в гру: з'їжте 50 (або хоча б 40) різних джерел клітковини тиждень, і спостерігайте за змінами у своєму здоров'ї.