Всього 5 вправ пілатеса для сталевих рук, ніг і сідниць від співачки і журналіста Моллі Кінг

Спорт 13 серпня 2023

Співачка Моллі Кінг демонструє у своєму Instagram красивий рельєф рук, стрункі ноги та ідеальний прес. Вона рекомендує регулярно виконувати всього 5 вправ пілатеса, які допоможуть досягти таких же результатів.

1. Хвиля з собаки мордою вниз в собаку мордою вгору
2. Y і T
3. Плечовий міст з піднятою ногою
4. Бічна планка «Зірка»
5. Підйом зігнутих ніг

Вправи для британської співачки, актриси і журналістки Моллі Кінг розробила її особистий тренер з пілатесу Наталі Бомгрен. Вона зробила наголос на опрацювання м'язів рук, ніг, преса і сідниць. Дивіться на фігуру Моллі Кінг як на мотиватор і повторюйте!

@mollieking

1. Хвиля з собаки мордою вниз в собаку мордою вгору

Встаньте в позицію собака мордою вниз.
Плавно зігніть руки, прагнучи грудьми до підлоги.
Коли майже торкнетеся підлоги, почніть випрямляти руки, при цьому опустіть сідниці і вигинайте спину, ніби «виринаєте» вгору.
Затримайтеся в "собаці мордою вгору пару секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

2. Y і T

Ноги на ширині плечей, злегка нахиліться вперед, плечі назад, хребет прямий.
Стиснувши лопатки, повільно підніміть руки вперед і вгору до форми букви «Y».
Затримайтеся в цьому положенні, опустіть руки. Повторіть 10 разів (не забувайте затримуватися в положенні Y - це не махи руками, а статика).
Підніміть руки з боків до рівня плечей, великі пальці рук спрямовані вгору. Потримайте і опустіть. Зробіть також 10 повторень.

3. Плечовий міст з піднятою ногою

Ляжте на спину, зігнувши коліна, і підніміть праву ногу вгору до кута 90 °.
Втискаючи ліву п'яту в підлогу, відштовхніться і підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію (друга нога залишається в повітрі під кутом 90 градусів, її положення не змінюється).
Зробіть паузу, а потім опустіть стегна близько до підлоги, але не торкаючись його. Повторіть по 10 підйомів на кожну ногу.

4. Бічна планка «Зірка»

Ляжте на підлогу на лівий бік, ноги разом, прямі.
Поставте лівий лікоть рівно під плече, відштовхніться і підніміть стегна вгору, тримаючи ноги прямими.
Напружіть м'язи кора, тримайте тіло рівним і дуже повільно підніміть праву руку і ногу до стелі, щоб вийшла форма зірки. Тримайте 10 секунд. Повторіть по 3 рази з кожної сторони.

5. Підйом зігнутих ніг

Поставте лікті на рівну поверхню (стіл або тумбу). Втягніть живіт.
Спираючись на лікті, штовхніть зігнуту в коліні праву ногу назад і вгору, прагнучи п'ятою до стелі, утримуйте пару секунд, потім опустіть.
Цю ж зігнуту ногу підніміть убік, затримайте, опустіть. Зробіть 15 «ударів» ногами назад (у стелю) і 15 підйомів в сторони на кожній нозі. І так, м'язи будуть «горіти»! Але це того варте!