Інтервальне голодування: як не відчувати сильного голоду?

Багато хто думає, що інтервальне голодування - це різке зниження розміру порції і заборона харчуватися так, як комфортно. Але все абсолютно інакше! Розповідаємо в статті, як не голодувати і правильно вибудувати свій раціон.

Unsplash

Навіщо так довго не їсти

Ми неодноразово писали про принципи ІД. Суть у тому, що під час «вікна голоду» (тимчасового проміжку без вживання їжі) організм встигає завершити всі травні процеси і починає брати енергію з власних запасів жиру, а не з палива, що постійно надходить. Органи відпочивають і відновлюються, і підшлункова залоза припиняє працювати на знос - адже після кожного прийому їжі відбувається стрибок інсуліну, а в період без їжі цукор та інсулін приходять в норму. Оздоровлюються всі системи організму і навіть клітини. На це потрібно щонайменше 16 годин без їжі та калорійних напоїв. Тільки чай і вода.

Чому потрібно відмовитися від солодкого?

Так, на ГРА можна їсти все. Майже. Але є продукти, які не варто вживати ні на якій системі харчування. Наприклад, цукор.

Будь-яка їжа, що проступає в організм, викликає стрибок інсуліну, але на цукор підшлункова реагує занадто сильно: крива інсуліну різко злітає вгору. А потім точно так само різко повертається вниз. У цей момент ви відчуваєте різке почуття голоду, настільки сильне, що може кружляти голова і тремтіти руки. Ті, хто негативно реагує на інтервальне голодування, як правило, такого типу голоду і бояться. І якраз таки на тортиках, він неминучий.

Що робити, аби не відчувати сильного голоду?

В ідеалі - увійти в кетоз. Це стан, коли організм бере енергію не з цукру, а з жирів. Оптимально дотримуватися lchf (low carb high fat), або низьковуглеводного режиму харчування. Насичуйтеся поліненасиченими жирами. Цей жир не відкладається на талії, а допомагає побудувати. А ще після жирного прийому їжі довго не хочеться їсти.

Корисні жирні продукти, які надовго притупляють почуття голоду:

• Жирна риба (скумбрія, лосось, тунець)
• Горіхи, насіння
• Авокадо
• Сало.
• Морепродукти
• Рослинні олії (оливкова, кокосова, кукурудзяна, лляна)
• Яйця
• Сир (правда, молочні продукти завзяті «низьковуглеводники» не вживають, так як там багато цукрів, але для інтервального голодування вони цілком допустимі).

Їжте клітковину!

Багато разів писали і не втомлюємося нагадувати: клітковина - це грубі волокна, які не може повністю перетравити наш організм. Вони розбухають у шлунку і викликають почуття ситості. Клітковина сприяє гарному травленню і необхідна мікробіому як їжа для хороших бактерій. Найбільше її в зелені і волокнистих овочах. Наприклад, наддієтичний салат «щітка» або салат з капусти з кропом і оливковою олією наситять вас надовго. Шматок риби, яєчня з зеленню, трохи сала, кілька горіхів і пара таких салатів в день допоможуть протриматися до наступного ранку без голодних мук. Ваше тіло буде відчувати себе ситим і задоволеним. Навіть на ранок. Перевірено!

Не забувайте про воду

Голод ділиться на два типи: істинний і легкий, останній проходить, якщо трохи почекати. Ще ми нерідко плутаємо голод і спрагу, тому випийте чашку гарячого чаю або теплої води, щоб зрозуміти, що ви не голодні. Рясне пиття протягом дня рятує від набряків (так-так!), застій води в організмі викликає її нестачу, а зовсім не достаток. Але на ніч все ж не варто переборщувати з кількістю випитої води.

Займайтеся справами

Дуже часто ми прагнемо забити їжею періоди неробства або тривожної невизначеності. Це не голод, а нерви. Коли ми зайняті, нам не потрібно «заїдати» порожнечу. Це знання - чудовий привід навчитися планувати день, знайти собі хобі і більше рухатися. Замість перекусу можна зайнятися йогою або розгребти завали в шафі. Попередження: спокуса поїсти буває перед екранами гаджетів. Якщо ви дивитеся серіал - запивайте його чаєм.

Відмовтеся від фруктів і калорійних напоїв

У ягід глікемічний індекс набагато нижчий, ніж у фруктів, а користі в рази більший. Не варто об'їдатися виноградом з бананами, особливо на ніч. Але найпідступніше - свіжовижаті соки. Не треба! Не кажучи вже про магазинні, це взагалі цукрова вибухівка. Ще один вид напоїв, з яким шкода (насправді ні краплі) розлучатися - алкоголь. Він провокує голод, порушує нейронні зв'язки в мозку і вимиває з організму поживні речовини. Однак зрідка півбокалу не нашкодять. Якщо не вводити у звичку.

Слідкуйте за кількістю їжі - її має бути достатньо

На інтервальному голодуванні не потрібно урізати порції. Знайдіть золоту середину між одним листом шпинату і цілою сковорідкою смаженої картоплі. Може здатися, що перебудувати харчування досить складно - так і є. Але, зробивши цей крок, через якийсь час метаболізм покращиться, ви відчуєте себе набагато краще, а рідкісні читміли вже не завдадуть організму серйозної шкоди.